初心者がどこでも出来る筋トレメニューを紹介します！

初心者がどこでも出来る筋トレメニューを紹介します！

初心者がどこでも簡単に手軽に出来る筋トレ

初心者の方が筋トレといって連想するのは、マシントレーニングやベンチプレスでやるトレーニング。

ジムに入会しなきゃとか、近くの公営体育館に行かなきゃと思われがちですが、その気になれば次のように何時でも、何処でも簡単、手軽に出来るんです。

1. 通勤の電車のなかで吊革に捕まって
2. 会社の休憩中に椅子に座って
3. 駅やアパート、マンション、会社の階段上り

どこまで自分を追い込んで、ほかの事をそっちの気でやるかによって、筋トレをやる場所も変わるし、それに伴ったメニューの幅も変わってくると思います。

まぁ、継続してやるなら、なにかしらの目標は持った方が良いでしょう。

ダイエットなのか、筋肉隆々な体形作りなのか、肩こり・腰痛の予防なのかなど。

どこでも出来る筋トレメニュー

さっき紹介した場所での筋トレメニューは次の通りです。

何度も書きますが、その気になれば何時でも、何処でもできるんです。

1. 通勤の電車のなかで吊革に捕まって

a) 腹式呼吸で鼻から吸った息を口から吐いてお腹がへこんだ状態を30秒キープ（腹筋、背筋=ドローイング）

b) 吊革を逆手でつかみ、力こぶをつくるように腕に力を入れる（上腕二頭筋）

2. 会社の休憩中に椅子に座って

a) イスに深く腰掛け、膝をそろえて足を上下にゆっくり動かす（腹直筋）

b) イスに深く腰掛け、姿勢をまっすぐにし、膝をそろえ、足を浮かせた状態で、体を左右に10回ずつひねる（腹斜筋）

3. 駅やアパート、マンション、会社の階段

a) 足裏ぜんぶを意識して、出来れば一段ぬかしで階段を上る（大腰筋、大腿四頭筋）

時間のある時の自宅での筋トレメニュー

何も筋トレをやるかといって、ジムになんかに行かなくっても、それでも自宅で出来ちゃうんです。

ここでは鉄アレイとバーベルを使った筋トレを紹介しますが、無ければ自分の重さを使えば出来ちゃいます。

その典型がみなさんよくご存じの腕立て伏せだったり、腹筋、スクワットでしょうか。

1. 5Kgの鉄アレイ2つを使って広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、大胸筋
2. 10Kgのバーベルで上腕二頭筋、広背筋、外腹斜筋
3.  寝転がって腹直筋、更に鉄アレイを両手に持って大胸筋

くれぐれも力を入れる時に、

1)スーっと息を吐くこと

2)戻す動作の反動で上げ下げしないこと（強化したい筋肉を最大限に意識して、ゆっくりと）

の2点は必ず守るようにしましょう。

これは先ほどご紹介した通勤電車、会社の休憩中の筋トレでも同じで、これが出来てる、出来てないでは筋トレ効果は半減と言っても過言じゃないでしょう。

筋トレ最大の注意ポイントと言っていいでしょう。

初心者がどこでも出来る筋トレメニューのまとめ

ここではジムや公営体育館に行かなくっても出来る筋トレメニューを紹介しましたが、更に筋肉隆々のカラダを目指すには、こうした日常的な筋トレメニューに加えて、やはりマシンやベンチプレスが備わった施設に通うのがベストでしょう。

中でも、更にナルシストを極めるならベンチプレスをやるのが一番でしょう。

みなさんどこのレベルを目指すかは人それぞれだと思いますが、この記事が、自分の目指す、また自分にあった筋トレメニューを見つける手助けになれれば幸いです。

筋肉隆々は嫌だという方でも、腰痛、ギックリ腰、肩こりの予防には間違えなく役立つはずで、是非とも気軽に実践して欲しいと思ってます。