初心者が簡単に出来る筋トレとは？
筋トレと聞くとカラダを引き締めるダイエットとは縁遠く、辛くて厳しいトレーニングと思い込んでませんか？
ジムなんかでマッチョな人のトレーニングを見ると、真っ赤な顔してすっごく重いベンチプレス上げたりして、そんな印象を思ってませんか？
カラダを引き締めるたには次の2つの方法があります。
① 日頃の食べ物の摂取量を抑える方法
② 日常生活でのカロリー消費を多くする方法
好きな食べ物をガマンするのって結構大変ですよね。
美味しいものを好きなだけ食べて、カロリー消費を多くする方が長続きしそうだし楽しそうですよね。
ということで、日常生活でのカロリー消費を多くする方法、言い換えると基礎代謝量を多くする方法として、初心者が簡単に出来る筋トレをご紹介します。
筋肉を鍛えると、基礎代謝量がアップすると言われています。
基礎代謝とは、カラダを動かしていなくても自動的に行われる活動のことです。
呼吸など生命活動を維持するために必要な活動のことを指します。
基礎代謝量がアップするということは、この自動的に行われる活動によって消費されるエネルギーがアップすることと言えます。
つまり、筋トレをすることによって、意識的に体を動かさなくてもエネルギー消費量が増えるカラダになると考えられています。
どこを筋トレで鍛えると基礎代謝量アップするか
大きな筋肉を鍛える
カラダの中の大きな筋肉は、見た目の上でも占める割合が大きいとされます。
大きな筋肉を鍛えれば見た目のボディラインの引き締めにも、基礎代謝量アップにも効率が良いと考えられています。
それに、大きな筋肉を鍛えることが小さな筋肉を鍛えることにもつながるとされています。
もともと小さな筋肉は大きな筋肉のサポート的役割を果たしているからです。
人の体にある大きな筋肉は、胸やお腹といった中心部、背中、太もも、おしりなどの部位にあるものと言われています。
これらの部位の筋肉を鍛えることで、より効率よくシェイプアップできるでしょう。
体幹を鍛える
体幹とは文字が示す通り体の幹、体を支えている軸となっている部分を差します。
頭や手足を除いた胴体の部分、そのさらに芯となる部分、と考えれば良いでしょう。
ここを鍛えることによって、良い姿勢を保ち、きれいなボディラインを作ることにつながると考えられています。
自宅での簡単な筋トレメニュー
筋トレをやるからといって、ジムになんかに行かなくっても、それでも自宅で出来ちゃうんです。
ここでは自分の重さを使った筋トレと5Kgの鉄アレイを使った筋トレ、特に胸、お腹、太もも、おしりをなどの大きな筋肉を鍛える方法を紹介します。
何も鉄アレイなんか買わなくったっても、ストレッチ用のマット、バランスボール、縄跳び、水を入れたペットボトル、タオル、身の回りのものを活用すれば簡単に出来ちゃいます。
胸
腕立て伏せ（大胸筋）
大胸筋を最も手早く鍛える方法は腕立て伏せです。
腕立て伏せは大胸筋をフルに使うことができるのでどこでも手軽に分厚い胸板を作るためのトレーニングができます。
腕立て伏せで大胸筋を鍛えるポイントは3つです。
①腕を肩幅より広くつく
②大胸筋を意識する
③身体を肘より下に沈み込ませる
3つ目は少し難しいですが、カラダを肩幅より下に沈み込ませることです。
最初からここまでは少し難しいという方は肘が90°に曲がり腕とカラダが水平になるところまででも大丈夫です。
これを10～20回程度繰り返します。
お腹/体幹
プランク（腹直筋、腹横筋を鍛える）
腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。
肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。
30～60秒を3セットを目安にまずは30秒3セット
knee to elbow（腹直筋を鍛える）
四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。
その状態でお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。
この動作を繰り返し行います。
左右10回ずつを3～5セットを目安にまずは左右10回3セット
太もも/おしり
ダンベルスクワット（ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛える）
下半身トレーニングの基本中の基本がスクワットです。
鉄アレイを使って負荷を強めることで、より一層効果を高めることができます。
ポイントは膝を爪先より前に出さないことです。
膝を出しすぎると、負荷を膝の靭帯で支えることになり、怪我の原因になります。
下半身は上半身より若干反復回数を多くし、引き締めが目的なら1セット30回がよいでしょう。
くれぐれも力を入れる時に、
①スーっと息を吐くこと
②戻す動作の反動で上げ下げしないこと（強化したい筋肉を最大限に意識して、ゆっくりと）
の2点は必ず守るようにしましょう。
これはさっき紹介した通勤電車、会社の休憩中の筋トレでも同じで、これが出来てる、出来てないでは筋トレ効果は半減と言っても過言じゃないでしょう。
筋トレ最大の注意ポイントと言っていいでしょう。
初心者が簡単に出来る筋トレメニューのまとめ
ここでは自宅で簡単に出来る筋トレメニューを紹介しましたが、まずは1日おきで良いので、１週間、半月、1ヵ月続けてみましょう。
その時に自分の体重や体形に変化があるか確認して下さい。
多分、自分なりにカラダが締まって来たと感じるはずです。
そこで気づきがあれば、それはこの後のステップアップへのチャンスです。
そこから先、更にどんな事を目標に筋トレをやるのか考えてみて下さい。
体重、体形、健康維持ならそのまま同じメニューでも良いし、やる気が出て筋肉隆々のカラダを目指すのであれば、筋トレメニューをカラダの部位毎に細かくしていき、更にマシンやベンチプレスが備わった施設に通って、その細かい部位を鍛えるのがベストでしょう。
筋肉隆々は嫌だという方が女性の中には特に多いと思いますが、なぁにそんなに直ぐには筋肉モリモリになんかなりませんよ。
でも腰痛、ギックリ腰、肩こりの予防には間違えなく役立つはずで、是非とも気軽に実践して下さい。
