インナーマッスルとは？
初心者の方がインナーマッスルといっても、ピンと来ない方が多いでしょう。
何といっても、以前にはこんな言葉なんか聞かれた事もなくって、急にこの数年で脚光を浴びるキーワードに躍り出たんですから。
みんなが筋トレと言えば、ベンチプレスやジムのマシン、鉄アレイ、ダンベルを使って、力一杯持ち上げて胸、腕の力こぶ、腕の裏側、肩だとかの目に見える筋肉を鍛える事を想像する方が大多数だったと思うんですが、このインナーマッスルを鍛えるというは根本的に違うんです。
とにかく外から見えない身体の内側の筋肉を鍛えるんです。
結構これがまた、あちこちでこのインナーマッスルを鍛えることを取り入れ始めてるんですね。
野球、マラソン、自転車とかそりゃ多種多様です。
その効果はざっと以下の通りでしょうか。
自分なりには効果は漠然としてると思ってますが、何となく内側からみなぎってくるようなものと思って下さい。
- 肩こり・腰痛などの加齢による故障の低下
とにかく肩こりもなければ、ギックリ腰も起こさない
- 基礎代謝量が上がり、体重減少
好きなものを好きなだけ食べても太りにくい体質になる
- 踏ん張りの効く身体
感覚的なものですが、階段上り、自転車やマラソンのタイムトライアルなどの追い込みに対する、身体の裏側での踏ん張りが効いてくる
インナーマッスルとはどこか？
さっき紹介したようにインナーマッスルは外から見えないだけに、一体どうしたら鍛えられるのか疑問を持つ方が多いと思いますが、効果と同じように意外と漠然とした筋肉と言っても良いでしょう。
1. お腹周り：外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋・腹横筋など
2. 背中、腰回り：脊柱起立筋、腸腰筋（大腰筋+腸骨筋）など
初心者でも出来るインナーマッスルを鍛える簡単メニュー
では初心者の方でも簡単に出来るメニューを3つほどご紹介します。
1. ドローイング（お腹周りの筋肉）
腹式呼吸をしてお腹を凹ませた状態を30秒キープしてインナーマッスルを鍛えるものです。
腹と背中をくっつけるようなイメージで腹を引っ込ませ、そのまま息を吐きながら30秒ほど静止させることがポイントです。
電車の車内で吊革に捕まっている時、信号待ちをしている時、学校・会社の朝礼など長時間にわたって起立の姿勢が続く時などに、意識してやってみると良いでしょう。
ウォーキングしている最中に、このお腹を引っ込ませる動作を同時にやるとカロリー消費が４割も上昇するので、脂肪をより効率的に燃焼させる効果もあるそうです。
2. 階段上り（腸腰筋）
腸腰筋は、背骨と腰の骨、そして太ももの骨をつないでいて、意識的に行う動作の中では、特に脚を根元から持ち上げる場合などに強く動く筋肉です。
日常生活の中で腸腰筋が大きく働くもう一つのチャンスが、階段を上がる動作です。
階段を上る場合、どうしてもヒザを高く上げる必要がありますから、いやでも脚を根元から動かさなくてはいけないからです。
駅や会社、ショピングセンターなど階段が見えたら嫌がらずに、積極的に普段から階段を使う機会を増やし、ややヒザを高く上げて、出来れば一段抜かしで上るようにするれば、自然と腸腰筋が鍛えれていきます。
3. プランク（腹直筋）
プランクは体幹トレーニングの王様とも言われており、比較的強度が低く、筋トレ初心者がすぐに始められるメニューの割りに効果の高いものと言えます。
うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動です。
詳細を次の通りご紹介いたします。
① まず床にうつ伏せに寝ます。脚をピーンとのばして、脱力させます。
② 両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。
③ 両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。
④ 肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
肩とお尻の一直線のラインが床が並行になるようにします。
⑤ 背中が反りすぎないよう、丸まりすぎないようチェック
反りすぎてしまう人は、すこし背中を丸めるイメージでやってみてください。
⑥ 腹直筋に力を入れます。
⑦ この姿勢で１０秒～３０秒間キープします。
まずはゆっくりと呼吸を続けてできるだけ長い間キープすることを試してみてください。
それができるようなったらを並行してドローイングを同時にやることで更に効果的なトレーニングになります。
初心者のための筋トレ インナーマッスルを鍛えるのまとめ
先ほどまでにご紹介したドローイング、階段上り、プランクを30日間続けただけでボディが引き締まりやすくなって、自分でも効果を感じることが出来ると思います。
ダンベルやバーベルを使った筋トレなどの無酸素運動は、筋肉量を増やしたり、筋肉を太くしたりするために、トレーニングは毎日やらず、むしろトレーニング後は24～28時間、あるいは2-3日ほどの休息をとる方が効果的と言われてますが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングは筋肉痛を伴わないので、毎日やっても効果があると言われてます。
アンチエイジングのために時間をかけず、自分の生活習慣にたった3つだけでのトレーニングを取り入れて、少しずつでもインナーマッスルトレーニングを始めてみませんか？
